Steeds meer mensen werken vanuit huis. Voor de een is dit nu verplicht in verband met de coronacrisis, voor anderen is dit al jaren de manier waarop ze hun bedrijf runnen. Gezond thuiswerken is hierdoor een zeer belangrijk onderwerp geworden.
Zoals je hier kunt lezen hebben wij al veel ervaring met werken vanuit huis. Dit is dan ook de reden dat we graag onze tips voor gezond thuiswerken met je willen delen.
Inhoudsopgave
Gezond thuiswerken betekent genoeg bewegen
Wanneer je veel thuis werkt merk je al snel dat je spieren en gewrichten stijf worden, en krijg je misschien zelfs last van je rug en / of nek. Om dit te voorkomen raden we je aan elke dag genoeg te bewegen.
De beste manieren om meer te bewegen tijdens het thuiswerken
Als je op kantoor werkt geven we altijd als tip om zoveel mogelijk de trap te nemen en naar je werk te fietsen. Wanneer je thuis werkt is dat natuurlijk niet echt van toepassing. We hebben dus een aantal tips voor thuiswerkers op een rijtje gezet:
- Loop door de kamer wanneer je aan de telefoon bent.
- Doe lunges of squats terwijl je op het koffiezetapparaat wacht.
- Zet geen fles of kan water op je bureau, maar haal telkens een glas water in de keuken.
- Begint je volgende Zoom meeting pas over 15 minuten? Dweil dan even de vloer.
- Gebruik een stappenteller (of app op je smartphone) en probeer minimaal 10.000 stappen per dag te zetten.
- Ga voor een actieve lunchpauze. Wandel na het eten even door de wijk of dans een kwartiertje met je kinderen in de huiskamer.
Simpele oefeningen voor thuiswerkers
Om fit te blijven tijdens het thuiswerken is het belangrijk je vooral op je rug, schouders en nek te concentreren. Hier ontstaan vaak de eerste klachten. Een paar simpele ontspannings- en stretchoefeningen helpen bij het voorkomen van pijn en stijfheid (bekijk hiervoor de video achter de link).
Daarnaast is yoga ideaal om op een rustige manier al je lichaamsdelen en grote spieren te trainen. In deze Youtube playlist staan meerdere korte yogasessies van maximaal 10 minuten. Deze zijn ideaal voor beginners en / of mensen die graag een paar oefeningen tussendoor doen. Begin met één korte yogasessie per dag en bouw dit op tot twee of drie korte, of één lange dagelijkse training.
Hoe vaak moet je bewegen per dag?
Probeer elke 30 à 60 minuten een korte pauze te nemen voor wat oefeningen. Sta op om je uit te strekken, doe een paar lunges of squats of haal een glas water. We hebben het hier over 2 à 5 minuten pauze.
Hiernaast is het goed om drie keer per dag een wat langere pauze te nemen om te bewegen. Doe een paar yoga oefeningen, loop een blokje door de wijk of zet de muziek aan en dans 10 minuten lang. Wat voor soort bewegingen je doet maakt niet veel uit, kies dus simpelweg iets dat je leuk vindt. Zo is het veel makkelijker om genoeg te bewegen.
Gezond thuiswerken – de juiste voeding
Thuiswerken heeft veel voordelen, maar ook een aantal nadelen. Zo is het veel te verleidelijk om elk half uur naar de keuken te lopen voor een ongezonde snack, of om snel iets uit de frituurpan te eten terwijl je antwoord geeft op je mailtjes. Kortom, veel thuiswerkers eten best ongezond.
Om gezond te eten tijdens het thuiswerken moet je een aantal regels voor jezelf opstellen, bijvoorbeeld:
- Maar één ‘ongezond’ tussendoortje per dag
- Geen snacks en eten op het bureau
- Alleen water, thee en koffie zonder suiker drinken overdag, en eventueel 1 kopje met suiker in de ochtend
We raden je ook aan om niet aan je bureau te eten. We begrijpen dat dit verleidelijk is, maar productief en gezond is het niet. Wanneer je tijdens het eten met iets anders bezig bent is de kans groot dat je te veel eet. Je bent zo geconcentreerd op je werk dat je niet snel doorhebt dat je genoeg op hebt. Je kunt dit deels voorkomen door kleinere porties te nemen, maar ook, en vooral, door niet te werken tijdens het eten.
Neem de tijd om bewust te eten. Geniet van elke hap en profiteer van deze pauze om je hoofd tot rust te laten komen.
Thuiswerken en mentale gezondheid
Bij gezondheid draait het zowel om onze lichamelijk als ons mentaal welzijn. Vanuit huis werken kan namelijk voor stress zorgen, en dat wil je uiteraard voorkomen.
Een aantal tips voor het gezond thuiswerken zonder stress:
Werk op vaste tijden
Dit betekent niet dat je per se van 9 tot 5 uur moet werken, maar dat je op zoek gaat naar de tijden waarop je het meest productief en geconcentreerd bent. De één werkt graag ‘s avonds omdat zijn of haar partner dan thuis is en voor de kinderen zorgt terwijl de andere ‘s morgens en ‘s middags heel productief is.
Zorg voor genoeg vrije tijd
Twaalf uur per dag werken is niet goed voor je mentale gezondheid. Als het een keer moet om een deadline te halen is het niet erg, maar maak hier geen gewoonte van. Neem ook minimaal 1 of 2 dagen per week vrij. Zet je (werk)telefoon uit, lees en beantwoordt geen e-mails en ga iets leuks doen.
Neem genoeg pauzes
Pauzes zijn een belangrijk onderdeel van het gezond thuiswerken. Ook wanneer je een belangrijke deadline hebt is het niet slim om non stop door te werken. Je denkt misschien dat die 15 minuten pauze tijdverspilling zijn, maar het tegendeel is waar. Na de pauze kun je weer geconcentreerd verder werken en zul je productiever zijn. Daarbij is het niet goed voor je ogen om urenlang naar je beeldscherm te kijken. Kijk dus af en toe uit het raam of loop even naar buiten.
Mediteren hoort ook bij gezond thuiswerken
Zoek tijdens je pauze thuis of buiten een rustig plekje op om even te mediteren. In het begin voelt het misschien wat onwennig, maar je raakt er al snel aan gewend. Neem een comfortabele houding aan, sluit je ogen of geniet simpelweg van het mooie uitzicht over het water, het park of je tuin.
Maak een goede planning
Plan alle taken goed in, maar ben niet al te streng. Zorg voor genoeg tijd voor pauzes en ga ervan uit dat het werk altijd wat uitloopt. Doe je taak X normaal in 45 minuten? Plan deze dan in van 9 uur tot 9u45, maar begin de volgende taak pas om 10 uur. Als je er wat langer over doet dan gepland heeft dit geen invloed op de rest van je planning. Ben je toch op tijd klaar? Doe dan wat oefeningen of ga even koffie zetten in deze extra pauze.
De grens tussen werk en privé
Voor thuiswerkers is dit vaak een van de lastigste punten. Je bent al snel geneigd om ‘s avonds nog even een mailtje te sturen of om extra uren te werken. De grens tussen werk en privé bewaak je onder andere door strakke werktijden, maar ook door een specifieke werkruimte te creëren. Wanneer je niet in die ruimte bent, werk je niet. Zo weten andere gezinsleden ook of je wel of niet ‘beschikbaar’ bent. Tijdens je pauzes kun je eventueel iets leuks doen met de kinderen of een babbeltje maken met je partner. Zorg er wel voor dat je op tijd terug naar je thuiskantoor gaat om je planning te respecteren.
Het lijkt mij echt heftig om thuis te werken. Alsof je altijd aan het werk bent / kan..
Groet Jeanine