Zonder blessures hardlopen, hoe doe je dat?

Sporten en gezond eten zijn de keymessages voor een gezond leven. We hebben het allemaal druk en voor sporten te weinig tijd. Hardlopen is makkelijk toe te passen in ons leven. Het enige wat je nodig hebt is een paar hardloopschoenen en de motivatie om te gaan. Maar let wel op voor hardloopblessures.

In 2020 veroorzaakte hardlopen de meeste sportblessures. Dit was een jaar daarvoor nog voetbal. De enorme stijging van blessures door hardlopen heeft te maken met Corona. Sportscholen en andere sportverenigingen moesten hun deuren sluiten en mensen zijn meer gaan rennen en fietsen. Hardlopen is een fantastische sport, maar hoe kun je dit doen zonder al die blessures die je eraan over kunt houden? 

Wat is er zo fijn aan hardlopen?

Het is al eerder benoemd, hardlopen is makkelijk in je schema toe te passen. Je kunt gaan wanneer je wil en dit maakt het zo laagdrempelig. Blessures willen we liever niet, wat zorgt ervoor dat we blijven rennen?

  • door joggen komen verschillende stoffen vrij, zoals endorfine. Dit heeft een positief effect op geest en lichaam.
  • het verbetert de fitheid en bevordert de gezondheid. Hierdoor wordt de kans op hart- vaatziekten, kanker, obesitas, diabetes, depressiviteit minder.
  • je verbrandt calorie├źn en bouwt kracht op.

Hardlopen voelt goed en doet dus goed en op blessures zitten we niet te wachten.

Waarom zijn goede hardloopschoenen belangrijk?

De impact op je gewrichten door hardlopen is ontzettend hoog. Iedere stap die je zet heeft een impact van 8x (!) je lichaamsgewicht op het kniegewricht. De juiste hardloopschoenen zorgen voor een zo goed mogelijke balans van deze impact tijdens het hardlopen.

Gespecialiseerde hardloopwinkels kunnen aan de hand van jouw looppatroon en stand van de voeten zorgen voor de beste hardloopschoenen. Helaas zijn dit niet altijd de mooiste schoenen die zorgen voor vermindering van blessures! Veel van deze winkels bieden de service om ze binnen een aantal weken te kunnen ruilen als ze tijdens het hardlopen niet goed zitten of juist zorgen voor blessures. Het is misschien een investering, maar je doet gemiddeld een jaar met deze schoenen en voorkomen is altijd beter dan genezen!

Wat is de beste opbouw als je start met hardlopen?

Om blessures te voorkomen is het niet verstandig om direct te lang en te hard van start te gaan. Je lichaam moet wennen aan de belasting en kan de impact niet direct omzetten in alle voordelen die het kan bieden. Hoe weet je dit en wat zijn de mogelijkheden?

  • intervaltraining is de beste manier om te beginnen. Hardlopen en wandelen worden tijdens interval afgewisseld. Er zijn diverse schema’s op internet te vinden die je hiermee kunnen helpen.
  • veel atletiekverenigingen bieden ‘start to run’ aan. De naamt zegt het al. Mensen die willen starten met hardlopen worden in een groep geplaatst. Zij trainen onder begeleiding van een looptrainer. De looptrainer is meestal gecertificeerd en is de beste begeleider om blessures te voorkomen. Na de ‘start to run’ zijn er meerdere loopgroepen waar je op je eigen niveau in kunt stromen.

Waarom is het belangrijk om je ‘core’ te trainen?

Hardlopen doe je niet alleen met je benen. Het hele lichaam is erbij betrokken. Tijdens rennen maak je veel gebruik van je ‘core’. Dit zijn belangrijke spieren in je romp. Ze zorgen voor een goede stabiliteit/ kracht hiervan. Als de spieren van je romp niet sterk genoeg zijn zal het trainen moeilijk gaan en dit kan leiden tot vervelende hardloopblessures. Daarentegen, des te sterker je core is zal het je een stuk makkelijk af gaan. Je kunt het langer volhouden en je tempo kan erdoor omhoog gaan. Om je core te trainen hoef je niet naar de sportschool. Een paar minuten per dag is al voldoende om resultaat te krijgen. Deze oefeningen zijn makkelijk op internet te vinden en worden vaak tijdens starttrainingen gedaan.

Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

Ondanks alle tips zijn niet alle hardloopblessures te voorkomen. Welke zien we het meest en wat kun je ermee doen?

  • hielspoor: pijn en zeurend gevoel in de hak onder de voet.
  • shint splint: pijnklachten rondom het scheenbeen.
  • hamstringsblessure: pijn achterzijde bovenbeen. Kan zowel langzaam op komen zetten als acuut tijdens een versnelling of sprint.
  • achillespeesontsteking: pijn van achillespees. Achillespees kan rood en / of verdikt zijn.
  • zweepslag: acute pijn in een spiergroep, vaak in de kuit.
  • runnersknee/ lopersknie: pijn en zeurend gevoel onder de knie.

Bij het signaleren van een van deze klachten is het niet verstandig om het hardlopen op de huidige manier te continueren. Aan de looptraining advies vragen kan al voor vermindering van de blessure zorgen.

Daarnaast is de fysiotherapeut de specialist in bewegen. De fysiotherapeut kan gericht advies geven en er samen met jou voor zorgen dat de hardloopblessures herstellen. Ook kan hij/zij je begeleiden om het sporten (weer) op te pakken. Er is geen verwijzing nodig van een arts om een afspraak te maken bij de fysiotherapeut.

Lees ook: Hoe voorkom je fysieke klachten door thuiswerken?

Over Cynthia Visser

Ik ben Cynthia Visser, fysio- manueeltherapeut en wil mensen helpen met lichamelijke problemen en dit het liefst voorkomen. Ik ben een trotse moeder van 2 kinderen en in mijn vrije tijd gaan we er graag op uit. Om zelf gezond en fit te blijven loop ik hard en doe ik aan krachttraining. Daarnaast spreek ik graag af met vriendinnen om bij te praten, wat gepaard gaat met lekker eten en drinken.
Voeg toe aan je favorieten: Permalink.

2 reacties

  1. Pingback:Hoe help je je kind meer te bewegen? - Rose-an

  2. Pingback:Waarom zou je fysiotherapeut willen worden? - Rose-an

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *